¿Te gustaría enriquecer tu rutina de entrenamiento con la comba? Esta es una buena idea, ya que con el deporte de saltar la cuerda no solo quemas muchas calorías, sino que también puedes optimizar tu fuerza y resistencia. Pero ¿cuánto debe durar una sesión de saltos y qué pasa con los descansos? Hoy te contamos cómo sacar el máximo partido a tu entrenamiento de salto de cuerda con una buena gestión del tiempo.

 

Tiempo de salto: tu nivel de condición física es crucial

 

La cuerda de saltar fitness se está volviendo cada vez más popular porque es una excelente herramienta de entrenamiento para desafiar el cuerpo en un corto período de tiempo. Sin embargo, la rapidez con la que cada individuo alcanza sus límites varía enormemente. Al igual que en otros deportes, es importante que tengas en cuenta tu nivel de condición física al diseñar tu plan de entrenamiento. ¿Estás físicamente en forma y haces ejercicio regularmente? Luego puedes ser más ambicioso con una cuerda de saltar para adultos. Si no tienes mucha experiencia y quieres aprovechar la oportunidad de saltar a la comba para... Cambio de cuerpo Para lograr tus objetivos, por ejemplo perder peso o ganar músculo, debes tomártelo con más calma. Por supuesto, tus objetivos de fitness también juegan un papel: para lograr grandes cambios, básicamente tienes que entrenar más intensamente. La buena noticia: con una comba no solo puedes entrenar de distintas maneras, sino también decidir cada día durante cuánto tiempo debe entrenar tu cuerpo. Desde el primer salto utilizas gran parte de tus músculos y quemas calorías activamente.

 

¿Quieres perder peso? Tu tiempo de saltar

 

Quemar grasa saltando la cuerda es una excelente idea. Casi ningún otro entrenamiento trabaja toda la estructura corporal como saltar la cuerda. Esto también se refleja en el balance calórico. Veamos primero una comparación (saltar la cuerda vs. trotar). Si corres durante 30 minutos, tu cuerpo quemará aproximadamente 350 calorías. No está mal, pero con una cuerda para saltar es aún mejor: quemas 500 calorías en el mismo tiempo. Este efecto positivo se consigue porque tu frecuencia cardíaca aumenta cuando saltas. Esto aumenta automáticamente tu metabolismo y tu quema de grasa al mismo tiempo. La cantidad exacta de calorías que quemas depende de la intensidad de tu entrenamiento y de tu peso inicial.

Pero ¿cuánto tiempo hay que entrenar para perder peso con la comba?

• Principiantes: 5-10 minutos (por sesión de entrenamiento)
• Avanzado: 30 minutos (por sesión de entrenamiento)

Nuestro consejo: Ya sea que desee perder peso, desarrollar músculos o trabajar su resistencia, controle periódicamente su nivel de condición física. Esto se puede hacer fácilmente saltando unos minutos más, aumentando la intensidad de los ejercicios o tomando menos descansos. Con el conocimiento adicional podrás ir haciendo tu plan de entrenamiento más ambicioso poco a poco.

 

 

¿Quieres ganar masa muscular? Tu tiempo de saltar

 

Lo que es particularmente fascinante es cuántos músculos puedes trabajar con una cuerda de saltar. Los glúteos, los músculos de las piernas y también los músculos del abdomen o de la parte superior del cuerpo se ponen a prueba con cada salto. No existe una respuesta única para todos sobre cuándo sentirás que tus músculos se fortalecen. Sin embargo, muchos de nuestros clientes informan que notan diferencias significativas después de 4 a 8 semanas. La ventaja decisiva de saltar la cuerda en comparación con muchos otros deportes es que con un solo ejercicio se utilizan un gran número de músculos. Todo tu núcleo muscular, que se extiende desde los hombros hasta los pies, tiene que trabajar para ti cuando saltas la cuerda.

 

Pero ¿cuánto tiempo hay que saltar para entrenar los músculos?

• Principiantes: 5-10 minutos (por sesión de entrenamiento)
• Avanzado: 30 minutos (por sesión de entrenamiento)

 

Nuestro consejo: Al tomar descansos, le das a tu cuerpo el descanso que necesita, especialmente al principio. Como principiante, puedes tomar un descanso de un minuto después de cada minuto de salto. Si has estado saltando durante varias semanas, puedes aumentar el tiempo de salto sin interrupción a dos minutos. Los saltadores bien entrenados llenan los descansos con ejercicios adicionales como flexiones o abdominales.

 

¿Quieres aumentar tu resistencia? Tu tiempo de saltar

 

Los deportes de resistencia son buenos para el sistema cardiovascular, como lo han demostrado repetidamente los estudios. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Oxford seleccionaron para su estudio a 90.211 participantes que tenían entre 40 y 69 años. Los científicos observaron luego la salud de los sujetos de prueba durante un promedio de cinco años. Al final, se descubrió que el riesgo de enfermedad cardiovascular era menor entre aquellos que eran muy activos. En este contexto, muy activo significaba un promedio de 50 minutos de actividad de alta intensidad por semana.[1] ¿Listo para otro estudio? Aquí, los investigadores compararon los niveles de aptitud física que se pueden lograr trotando y saltando la cuerda. El resultado: 10 minutos de saltar la cuerda tuvieron un efecto tan positivo en la condición física como 30 minutos de jogging.[2]

Pero ¿cuánto debe durar tu salto para ganar resistencia?

• Principiantes: 5 minutos (por sesión de entrenamiento)
• Avanzado: 10 minutos (por sesión de entrenamiento)

 

¡Es bueno saberlo!

Como ya se ha mencionado, el estudio de Oxford aporta evidencia de que se recomiendan 50 minutos de actividad para un sistema cardiovascular sano. Al mismo tiempo, otro estudio muestra que un entrenamiento de 10 minutos es muy prometedor para aumentar la resistencia. Estos resultados del estudio respaldan las recomendaciones que damos a nuestros clientes. Recomendamos que los atletas experimentados entrenen hasta cinco veces por semana. Con 10 minutos alcanzamos exactamente la duración recomendada de 50 minutos semanales.

 

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[1] Actividad física medida con acelerómetro e incidencia de enfermedades cardiovasculares: evidencia del estudio de cohorte del Biobanco del Reino Unido (plos.org)

[2] Comparación entre el salto a la comba y el jogging como métodos para mejorar la eficiencia cardiovascular en estudiantes universitarios: Research Quarterly. Asociación Estadounidense de Salud, Educación Física y Recreación: vol. 39, n.º 2 (tandfonline.com)