Hoe vaak moet ik springen?
Dit is een vraag die vaak wordt gesteld en die van groot belang is, omdat de frequentie waarmee je springt niet alleen van invloed is op je resultaten, maar ook een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van blessures.
Kort antwoord:
Everjump-aanbeveling voor ervaren atleten: 3-5 keer per week
Everjump-aanbeveling voor beginners: 1-2 keer per week
Lang antwoord:
Er is veel discussie geweest over hoe vaak je moet springen en hoe lang een trainingssessie moet duren. Sommigen zeggen dat het oké is om elke dag te springen. Anderen zeggen dat het goed is om het touw slechts één of twee keer per week te gebruiken. Maar het echte antwoord hangt af van uw antwoorden op een aantal belangrijke vragen.
In dit bericht stellen we je enkele belangrijke vragen die je jezelf kunt stellen om te bepalen hoe vaak je elke week moet touwtjespringen om je persoonlijke doelen te bereiken:
- Wat is mijn huidige fitnessniveau?
- Hoe goed kan ik touwtjespringen?
- Heb ik eerdere blessures gehad?
- Op wat voor soort ondergrond spring ik?
- Wat zijn mijn persoonlijke fitnessdoelen?
Laten we elk punt eens in detail bekijken:
1. Wat is mijn huidige fitnessniveau?
Train je al regelmatig wekelijks?
Als u een fervent fitnessliefhebber bent, zult u geen moeite hebben om touwtjespringen aan uw huidige routine toe te voegen. Maar dat betekent niet dat je het touw elke dag moet gebruiken.
Ook als u regelmatig traint, is het verstandig om het touw geleidelijk in uw training op te nemen. Je moet de spieren en het bindweefsel in je benen de tijd geven om zich aan te passen aan de nieuwe belasting die touwtjespringen met zich meebrengt.
Als je een beginner bent, is dit nog belangrijker. We hebben veel nieuwe springers gezien die enthousiast zijn en hun reis beginnen met urenlange dagelijkse trainingssessies. Meestal eindigt dit in een blessure.
U moet langzaam beginnen met een laag totaal wekelijks trainingsvolume en dit geleidelijk verhogen naarmate uw spieren zich aanpassen aan de inspanning.
Luister altijd naar wat uw lichaam u vertelt. Als hij je een teken geeft dat je moet rusten, luister dan naar hem. Het is beter om af en toe een dagje vrij te nemen dan dat je vanwege een blessure weken of zelfs maanden niet kunt sporten.
2. Hoe goed ben ik momenteel in touwtjespringen?
Begin je net met je springtouwtraining?
We zien dat beginners vaak dezelfde veelvoorkomende fouten maken: agressief landen, het touw niet efficiënt draaien of een slechte houding aannemen bij het springen. Dergelijke fouten belemmeren uw voortgang, leiden tot snelle vermoeidheid en kunnen uiteindelijk tot blessures leiden.
Dus als je net begint, houd je trainingen dan kort en gericht. Concentreer je op het leren van één ding tegelijk. Als je gefrustreerd raakt of geen vooruitgang boekt, neem dan een pauze en probeer het morgen opnieuw. Er is geen haast bij.
Het laatste wat we willen is dat je met een slechte of zelfs onjuiste techniek springt. Zorg ervoor dat u de basistechniek onder de knie hebt voordat u uw wekelijkse trainingsvolume gaat verhogen.
Tip: Neem ongeveer vijf minuten de tijd voor je training om aan je techniek en coördinatie te werken. Dit is een geweldige MMogelijkheid om de basis voor touwtjespringen te leggen en tegelijkertijd op te warmen voor de daaropvolgende training.
Zodra je voelt dat je de techniek goed beheerst, kun je beginnen met het verhogen van je trainingsvolume als dat nodig is.
3. Heb ik eerdere blessures gehad?
Blessures zijn vervelend en onnodig. Als u in het verleden blessures heeft gehad, is het erg belangrijk dat u rekening houdt met de volgende twee aspecten:
- Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens het touwtjespringen en pas je houding daarop aan. Wanneer je na een blessure weer aan de slag wilt, houd dan de trainingsintensiteit in het begin laag en de sessies kort.
- Zorg er ook voor dat u voldoende pauzes neemt, zodat u kunt herstellen. Zodra je een beter gevoel hebt voor hoe je lichaam reageert op de nieuwe stress van het springen, kun je de eenheden dienovereenkomstig gaan structureren.
Touwtjespringen is gemakkelijker voor de gewrichten dan hardlopen, dus het kan helpen om je botten en gewrichten te versterken.
Onze aanbeveling na blessures: 1-3 keer per week korte sessies en raadpleeg eerst uw arts.
4. Op wat voor soort ondergrond spring ik?
Een van de leukste voordelen van touwtjespringen is dat je, in tegenstelling tot trainen in de sportschool, niet aan een vaste plek gebonden bent. Je kunt het touw overal mee naartoe nemen en op bijna elk oppervlak springen.
Bij Everjump zijn we erg gefocust op het ontwerpen en bouwen van springtouwen die kunnen presteren op het ruigste terrein en toch een indrukwekkende duurzaamheid bieden.
Hoe dan ook, we raden aan om op zachtere oppervlakken te springen of een springtouwmat te gebruiken, omdat dit zowel je gewrichten als je touw beschermt.
Als je consequent springt op hardere ondergronden (zoals beton of asfalt), is het belangrijk dat je niet alleen je wekelijkse volume laag houdt, maar ook je trainingssessies verkort.
Aan de andere kant, als je op een zachtere ondergrond springt (zoals een rubberen vloer of hardhout) of een springtouwmat gebruikt, is het prima om je wekelijkse volume te verhogen.
Aanbeveling harde/ruwe oppervlakken: 1-3 keer per week (sessies van 5-15 minuten)
Aanbeveling zachte ondergrond: 3-5 keer per week (sessies van 15-30 minuten)
5. Wat zijn mijn persoonlijke fitnessdoelen?
Hoe vaak u touwtjespringen in uw wekelijkse training opneemt, hangt uiteindelijk af van uw fitnessdoelen. Hierbij spelen twee factoren een rol: de duur van de sprong en de intensiteit van de sprong.
Als u bijvoorbeeld uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, zult u zich waarschijnlijk concentreren op langere sprongen met een lagere intensiteit.
LLangere touwtjespringsessies (20 - 60 minuten) zijn ideaal voor het opbouwen van aerobe conditie. Wees u bewust van de belasting van uw benen en bindweefsel tijdens verspringen en bouw de trainingssessies langzaam op.
Een geschikt springoppervlak (zie punt #4) is essentieel voor een langere sprongduur.
Als je consequent langere sprongen maakt met een lagere intensiteit, zou je comfortabel 3-4 keer per week moeten kunnen springen, zolang je maar let op hoe je lichaam reageert en je dienovereenkomstig aanpast.
Als het je doel is om voornamelijk vet te verbranden door touwtjespringen, zou je voor een kortere periode op hoge intensiteit moeten springen.
HIIT-training is geweldig om je hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en je lichaam zelfs na je training in een vetverbrandende machine te veranderen.
Aanbeveling voor duurtraining: 3-4 keer per week (lange duur, lagere intensiteit)
Aanbeveling voor HIIT-sessies: 2-4 keer per week (korte duur, hogere intensiteit)
Dat is alles: u moet uzelf nu 5 vragen stellen.
Houd er altijd rekening mee dat uw huidige conditieniveau, springtouwvaardigheden, eerdere blessures, springoppervlak en algemene trainingsdoelen allemaal een rol spelen bij het bepalen van uw ideale wekelijkse trainingsvolume.
Je moet beginnen met testen.
En als je dat eenmaal gedaan hebt, moet je naar je lichaam luisteren. Als u te vaak pijn en ongemak ervaart, verlaag dan uw wekelijkse volume en verkort uw trainingssessies. Als u vindt dat uw trainingen te gemakkelijk zijn, kunt u de duur en intensiteit langzaam verhogen.
U zult merken dat naarmate uw conditie en uw ervaring met touwtjespringen verbeteren, uw trainingsvolume op natuurlijke wijze zal toenemen.